读书｜《ACT，就这么简单》
ACT并不训练正常的心智模式，但它让你从心智的枷锁中跳出来，投入到生活中。而心智并不喜欢这样做。
在象上求助想要缓解我的焦虑情绪，收到了fedi友友的推荐！
《ACT就这么简单》 这本是目前主流的心理疗法之一（接纳承诺疗法），个人比较喜欢，感觉实用性蛮强的。
首先申明我看这本书主要是我无法在赛场上保持清醒，所以基本上针对的都是比赛场景。进行了那么一场後味悪い的比赛，我永远也忘不了2024年6月2日的悔恨和愤怒。rere和我说：天天加油，带领球队走向胜利。我崩溃的哭着回她：我再也不会害怕了，我要发挥出自己的力量，我要相信自己，我要大心脏。
我要在场上头脑清晰，我要在任何时候都可靠，我要打好每一颗球，守好每一个局面，我要大心脏，我要顶住压力，我要和队伍一起走向胜利。
所以，我想把挡在我眼前的手拿开，去做一些需要我做的事情。
笔记
ACT并不训练正常的心智模式，但它让你从心智的枷锁中跳出来，投入到生活中。而心智并不喜欢这样做。
很多时候在赛场上就是这种感觉，我的脑子在别的地方，我的身体只受我的本能控制。
接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。
比如这场比赛中，我就没有控制裁判，记录，以及对方球队，但是我现在能做的，是想好下次再遇到同样情况的时候能做出什么样的反应。比起纠结这一场比赛的胜败与否，不如想想如何应对小人，如何识别他们真的目的，有随机应变的灵活，让对方无论出什么招数都能应对。往前走，打好球。
并且，为了打倒她们，还要知己知彼百战百胜。把她们做得好的地方学过来，把她们为我不齿的地方扔掉。
我觉得她们球队做的最好的是： 1.基本功很好，每一个人都能打多个位置，这需要大量的连携和配合。尤其是投手很多，内野基本上都可以当投手，练得多，自然好的也会多起来。 2.打小球，有很多战术，打击动作也小，基本不会有打不到球的情况，一定可以执行战术，敲进场内。 3.特别了解对手，我们比赛的时候他们教练都会在后面做笔记，会根据不同打者调配守备位置。
这是那天之后和妈妈视频聊天说的内容，惊奇的和我当时看的这本书很像，妈妈爸爸当时刚刚回家，还没做饭，就陪我聊了一个小时，我整个电话期间哭晕了，但是思考了以上的这些，感觉自己走出来了，开始行动了。
前に進んでいいよ————！
几乎没有人在一开始学习ACT时就很深入，这和你熟悉水性的过程很像。你也是从脚趾头轻轻地沾一沾水开始的。然后，你才将整个脚掌伸入水中，紧接着才是膝盖，再后来是一条腿。此时，你会发现自己处于一个奇怪的姿势：一条腿在水里，另一条腿在岸上。通常，你会保持这个奇怪的姿势一段时间，就像你不太清楚ACT是否合适你。最后，终于有一天，你鼓起勇气跳水。当你真的这样做后，你会发现原来水是温暖的、友好的和滋润的。你顿时感到无拘无束、轻盈欢快、心胸宽广。你甚至还想在水里多待一会。
这段好像游泳的感觉啊，每次去游泳的时候也是这样，哆哆嗦嗦的在岸边觉得，水怎么会这么冷，没想到进去游了之后觉得很舒服的水温，所以学习ACT也是在扩大自己的舒适区！不仅在身体上扩大自己的舒适区，也在心理上扩大自己的舒适区！
现在，花时间思索一下你的头脑还做过哪些无用功。例如，它严格地比较了你与其他人吗？或者批评你的努力？又或者它告诉你，说你不能做你想做的事？它勾起你不愉快的记忆了吗？它是否会挑剔你如今的生活，然后浮现出另一种更幸福的生活场景？它是否会把你拽入未来那些令人毛骨悚然的场景中，同时警告你所有事情都有可能出错？如果真是这样的话，你还算是有一个正常头脑的人。
虽然一直不想让别人比较我和其他人，但是最可怕的是自己会和别人进行比较。说我防守不好，努力也不够，脑子跟不上打内野，甚至会在教练让我打三垒的时候说我打不了三垒，说我现在什么都没有干好，一直在打球和健身，没有读书学习做研究，感觉不看书，去留学写论文的时候就完蛋了。原来是我自己的语言给自己造成了最大的痛苦。
从ACT的观点出发，当我们使用“思维”这个单词的时候，我们其实是在讨论“人类语言”。你的思维既不是你的朋友，也不是你的敌人。
我们的语言和思维都没有错，问题就在于我们怎么对待她。
正念意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注。正念是一个觉察（awareness）过程，而不是一个思考（thinking）过程。
即使你在当下经历了种种困难、痛苦或者不愉快，也可以用开放的态度接纳它，以好奇的态度去了解它，而不是逃避或与它战斗。
它是一种有意识地监督能力，能够扩大或者把你的注意聚焦于你不同方面的经验。
确实会会想着去逃避，或者去战斗，会不承认自己有这个问题，会想拼命找到其他的问题，会不承认是自己脑子（心态）的问题，然后想找自己动作上的问题。觉察到这样的自己，应该算是觉察吧。
接触当下、解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。
与当下接触意味着将我们的意识灵活地置于我们周围的外部世界和内心世界中。这也意味着有意识地对此时此刻的经历保持注意，而不是被自己的念头牵着走或者表现出“自动导航”的行为模式。
我们应该用双手轻柔地捧着它而不是紧紧地抓着不放。
我们不去与它们斗争，给它们喘息的空间，接纳它们的本来面目。
思考的自我和观察性自我。
“以己为景 ”（self-as-context）
在你的内心深处，你想要的生活是什么样的？在生活中你赞成什么？在这世上，凭借这短暂的一生你想做些什么？在更为广阔的背景下，什么对你真正重要？价值 （value）具有渴望持续行动的特点。
但是我们只有通过采取与价值相一致的持续行动，生活才会变得丰富、充实、有意义。
一些摘录~
心理灵活性 （psychological flexibility）是个体在当下有意识地觉察和接纳所有经历的事情，并且在价值的引导下采取行动的能力。 2024-06-04 17:21:11
我们保持觉察、接纳经验以及按价值方向去行动的能力越强，我们的生活质量就越高。 2024-06-04 17:22:14
生命力 （vitality）不是一种感觉，而是不论我们此刻的感觉如何，都能意识到自己尽情地活着，觉察到自己处在当下。 2024-06-04 17:22:35
简而言之，心理灵活性是一种“活在当下、开放、做重要的事”的能力。 2024-06-04 17:23:14
A=接纳你的想法和感受并且活在当下（Accept your thoughts and feelings，and be present.） C=选择价值方向（Choose a valued direction.） T=采取行动（Take action.） 2024-06-04 17:26:02
所以，当你完全沉浸在这些东西里，你就会错过许多。你失去了与我以及与周围世界的联系。另一个值得注意的是，当你紧紧地抓着这个东西，你就做不了生活中本该做的事情。 2024-06-04 17:26:55
我感断定你已经尝试过药物、酒精、自助读物、心理治疗、退缩、躺在床上、回避充满挑战、惩罚自己、责怪父母、转移注意力、重构过去、试图弄清楚你为什么是这样、让自己忙起来、参加自我提高课程班等诸如此类的事情。我敢打赌，没人可以说你是一个懒鬼。显然，你已经花了很多时间、精力和金钱来试图摆脱这些想法和感受。然而，尽管你付出了所有的努力，但它们还是不断出现。直到现在它们也都还在这儿。 2024-06-04 17:29:47
ACT认为存在两个核心的心理过程，即“认知融合”和“经验性回避” 2024-06-04 17:30:52
“放下挣扎”“与感受为伴”“顺其自然”“给它腾出空间”或者“愿意拥有它” 2024-06-04 17:33:27
在ACT中，这个过程被称作“创造性无望 ”（creative hopelessness）或者“挑战常用方法 ”（confronting the agenda）。 2024-06-04 17:33:54
www.actmadesimple.com/nutshellmetaphorobjectionsandresponses 2024-06-04 17:35:13
ACT假设即使是某人正在遭受巨大的痛苦的时候，仍旧是一个可以从中发现意义、目标、生机的机遇。 2024-06-04 18:00:04
只是卡住了，并没有被击垮 2024-06-04 18:25:29
我们的思想支配着我们的行为 2024-06-04 19:46:46
刚出生时，我们只是居住在一个“直接经验的世界里”，我们直接通过五种感觉来认识这个世界：在这个世界中我们能看、听、触碰、尝和闻。 2024-06-04 19:47:48
融合意味着我们在语言的世界中停滞不前：我们被那些充斥于头脑中的文字和画面紧紧抓住，以致我们失去了跟世界接触的直接经验。正念像一艘穿梭于这两个世界中的航天飞船，它载着我们从语言的世界进入到直接经验的世界。 2024-06-04 19:47:57
你刚刚所做的动作类似于解离。如果双手没有遮挡眼睛，采取有效行动该是多么容易呢？能够多获得多少信息呢？能跟你周围的环境增加多少连接呢？ 2024-06-04 19:49:15
我们是要试图从根本上改变我们与痛苦的想法和感受之间的关系 2024-06-04 19:49:27
解离不是控制感受的利器：它意味着活在当下，并且采取有效行动。 2024-06-04 19:51:40
·有一些事情，此时此刻正在发生，尽管实际上它们都已经过去或者其实还没有发生； 2024-06-04 19:52:01
·也许是真实的，也许不是真实的； ·绝不是你必须要服从的命令，或者你必须去遵守的规则； ·对你来说绝不是威胁； ·绝不是一些在物质世界真实发生的事情——它只是你头脑中的一些文字和画面罢了； ·它们或者重要或者不重要，也就是你可以选择给它们分配多少注意力； ·可以允许它们来去自由，你不需要对它们有任何的执着或者排斥。 2024-06-04 19:52:44
“你所做的事情能否让你的生活更加充实、圆满、有意义？” 2024-06-04 19:53:08
“如果你让这个念头来引导你的行为，它是否可以帮助你创造更加充实、更加圆满和更有意义的生活呢？如果你紧紧地抓住这个想法，它能否帮助你成为你想成为的人，能否帮助你去做你想做的事情呢？” 2024-06-04 19:53:25
有一点我可以向你保证：在这个房间里，我们永远不会去争论什么是真的、什么是假的。在这里，我们所感兴趣的是什么是有用的，什么是有助于你的或者什么能帮助你生活得更好。 2024-06-04 19:53:59
“思想不会使事物变好或变坏，但是如果你与你的思想融合了，就会产生问题。” 2024-06-04 19:54:55
经验性回避 （experiential avoidance）是试图去避免、摆脱、压抑或者逃离那些不想要的“个人经验”。 2024-06-04 19:55:10
解决问题的能力 2024-06-04 19:56:05
问题意味着那些我们不想要的事情发生了，问题的解决意味着避免它或者摆脱它。 2024-06-04 19:56:19
我们的头脑像是一台问题解决机器，并且它对自己的工作非常擅长。正是由于问题解决的工作模式在物理世界中运行得非常好，我们的头脑就会很自然地把同样的模式运用在我们的内在世界中：这是一个属于思想、感觉、记忆、情感和欲望的世界。 2024-06-04 19:56:42
很多成瘾行为开始是用来避免或者摆脱那些不想要的想法或感受的， 2024-06-04 19:57:14
如果我们用越多的时间和精力来试图避免或者摆脱不想要的个人经历的话，那么我们很可能在长期内也要承受更多心理上的痛苦。 2024-06-04 19:57:47
忍受焦虑（也就是说，咬紧牙关继续忍受）的代价是损耗了我们巨大的精力和能量，并且它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中。 2024-06-04 19:59:06
抑制不想要的想法会导致反弹效应：想消除的想法在强度和频率两方面都会有所增加 2024-06-04 19:59:46
瓦解控制策略 （agenda of control）（也就是说，这个策略是试图控制我们的想法和感受的） 2024-06-04 20:00:17
当它们阻碍我们创造出丰富、圆满和有意义的人生时，我们才把它作为咨询和治疗的目标。 2024-06-04 20:00:37
1.对于想法和感受的控制是有限的或者不可能的。 2.对感受和想法的控制是可行的，但是控制的方法降低了生活质量。